Продуктовый магазин выглядит по-другому, когда у вас диабет 2 типа. Это напоминает долгий поиск среди кучи ловушек. Вместо того, чтобы спросить: “Что у нас на ужин?” вы задаетесь вопросом: “Что это сделает с моим уровнем сахара в крови?”
До того как вам поставили диагноз, вы ходили в магазин и покупали все, что было в списке, и все, что вам нравилось. Все, что вы знали о питании, было неадекватным. Вам вновь пришлось читать, исследовать и повторять.
Но если вы управляете своим питанием, это мощный способ контролировать свой диабет 2 типа. Вам не нужно соблюдать специальную диету. Просто ешьте так, как это рекомендовано большинству людей. Исследования показывают, что здоровое, сбалансированное питание - один из лучших способов контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.
Представьте вашу тарелку
Нет никакого волшебного списка продуктов, которые вы можете и не можете есть при диабете.
“Вы действительно можете есть все, что угодно, так считают многие диетологи. Ваши любимые продукты могут быть частью индивидуального плана питания. Лучший способ начать есть-это найти баланс питательных веществ, которые работают на вас.
Один из способов сделать это, метод диабетической пластины. Представьте себе 9-дюймовую пластину, равномерно разделенную надвое. Заполните одну сторону некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, зелень, тыква или помидоры.
Разделите другую половину на четверти по горизонтали. Заполните одну четверть углеводами, такими как коричневый рис, лепешки, бобы, фрукты, молоко или йогурт. Заполните последнюю четверть белком, таким как яйца, тофу и нежирное мясо, такое как курица и рыба.
Углеводы всегда перевариваются быстрее всего, потом белки, потом жиры. Когда вы едите все три вместе, вы чувствуете себя сытым и не голодны между приемами пищи.
Составьте план питания
Один из секретов успеха заключается в том, чтобы держать свою еду простой. Нужно придерживается одного или двух вариантов на завтрак. Обед - это всегда салат с курицей. На ужин - белок, салат и овощи.
Забудьте про десерт. Побаловать себя можно, ягодами или другими фруктами, в сезон.
Вы можете составить план питания на неделю, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Вы можете сделать это самостоятельно или использовать шаблон планирования приема пищи.
Используйте список покупок
Можно сосредоточиться на завтраке, обеде и ужине, но не забывайте о закусках.
Перекусить можно чем угодно. Это может быть горсть несоленых жареных орехов или семян, хумус и овощи, ягоды, морковь с гуакамоле и яйцо вкрутую.
Ключ к здоровой еде при диабете-не поддаваться импульсивным покупкам.
Если вы видите что-то новое в магазине, то сначала исследуйте продукт, чтобы понять, подходит ли он вам.
Аадаптируйте рецепты так, чтобы семья наслаждалась одним и тем же белком, например, рыба или говядина, но ела разные гарниры.
Сначала пройдите мимо магазина
Лучшие места, где можно потратить свое время и деньги на рынке, - это палатки свежих продуктов и овощей. Делайте покупки с осторожностью в центральных проходах, где есть много хорошо обработанных и упакованных продуктов.
Загрузите свою тележку следующими продуктами:
- Овощи. Свежие сезонные овощи всегда лучше. Замороженные и консервированные-отличный выбор, если овощ является единственным ингредиентом. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, лучше, чем крахмалистые овощи, такие как зеленый горошек, кукуруза, картофель и зимние тыквы. Совет профессионала: Слейте воду и промойте консервированные овощи. Это снижает содержание натрия почти наполовину.
- Фрукты. Ищите свежие, замороженные или консервированные фрукты в собственном соку. Избегайте тех, сиропом, которых является сахар. Сухофрукты и 100% фруктовый сок тоже являются вариантами. Но следите за своими порциями, так как фрукты богаты углеводами и естественно сладки.
- Цельные зерна.
- Мясо, птица и рыба. Покупайте в соответствии с размером вашей порции и сосредоточьтесь на постном мясе и нарезках.
- Напитки. Лучше всего вода.
- Десерты. Лучше спланировать десерт, чем сделать импульсивную покупку в магазине. Знайте размеры своих порций, придерживайтесь их и наслаждайтесь.
Читайте каждую этикетку
Я всегда говорю людям, чтобы они не смотрели на переднюю часть пакета. “Вот, где происходит маркетинг. Переверните его и посмотрите сначала на этикетку.
Проверьте размер порции, а затем считайте общее количество углеводов. Это ключевое число, когда у вас диабет, потому что углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белки или жиры. Что-то без сахара все еще может содержать много углеводов.
Сделайте это привычкой
Чтение этикеток и здоровый выбор на рынке станут вашей второй натурой. Ваши первые несколько походов в магазин могут занять больше времени. Планируйте дополнительное время и ешьте перед походом, чтобы не делать покупки на пустой желудок.
Нужна какая-то поддержка? Попросите своего врача порекомендовать вам зарегистрированного диетолога с опытом лечения диабета 2 типа. Они могут подсказать вам, какие продукты есть, исходя из ваших вкусов, бюджета и целей в области здравоохранения.